Het blijft even wennen, maar thuiswerken is de orde van de dag. In de huidige omstandigheden werkt bijna heel Nederland thuis en roeien we met de riemen die we hebben. En dat gaat goed! We zien dat veel collega’s en relaties zich steeds comfortabeler gaan voelen thuis. Alle faciliteiten zijn vanuit het werk meegenomen en thuis bureaus zijn volledig ingericht. Na slechts de eerste week kwamen er al signalen van beginnende rugpijn en stijve spieren. Oei. Nu al? Om dit te voorkomen en genezen hebben we advies gevraagd en delen we de waardevolle tips met jullie.
Klachten ontstaan meestal door een verkeerde houding op de stoel, aan het bureau. Om deze klachten te voorkomen (of beteren) is het slim om je werkplek goed te zetten. Dat betekent, de juiste afstand tot scherm te nemen, goede zitpositie aan te nemen en de juiste kijkrichting tot je beeldscherm bepalen. Makkelijk in te richten, als je weet waar je op moet letten.
Werk niet op je laptop
Werk niet op laptop maar maak er een professionele werkplek van. Haal als het kan een grotere monitor in huis van bijv. 20”-24”, een goed toetsenbord en muis en plaats je laptop op een verhoogde standaard of docking station. En als het even kan, een verstelbare bureaustoel. Wil of kun je dit niet aanschaffen? Er valt vast het een en ander te lenen bij je werkgever of bekenden.
Simpel instellen van je werkplek
Binnen ergonomie is er veel studie gedaan naar de perfecte zithouding. Hiervoor zijn een aantal spelregels opgesteld die helpen tegen klachten.
- Ga diep met je billen in de stoel zetten en recht je rug. Zorg dat je bekken hoger staat dan je knieen.
- Voel met een vlakke hand op je rug waar de onderrug het holst is. Precies daar moet de bolling van de bureaustoel aansluiten.
- Houd je schouders laag en ontspannen waarbij de elleboog gebogen is in een hoek van ongeveer 95°. Zet je tafel lager of stoel hoger zodat je armen op het tafelblad passen.
- Zet je benen in een hoek van 90 graden op de grond.
- Kom je niet met je voeten tot de grond? Gebruik dan een voetensteun.
- Zorg ervoor dat het scherm vrij hoog staat zodat je recht vooruit kijkt. Je moet vooral niet teveel naar beneden kijken, dit belast de achterste nekspieren.
- Zorg dat je op één armlengte afstand van je scherm zit. Recht je rug en strek je arm, je zou nu met je vingertoppen je beeldscherm net aan kunnen raken.
- Het is belangrijk dat er geen buitenlicht in je monitor weerkaatst, hierdoor pas je vaak onbewust je zithouding aan.
Met deze instellingen ga je met een goede houding aan het werk, en blijf je vitaal zonder spierklachten. Wil je meer weten over ergonomie? Lees hier verder.
Ik heb al rugklachten, en nu?
Als je al lage rugklachten hebt opgelopen, dan is de kans groot dat dit te maken heeft met een verkeerde zithouding. En dat is ook niet gek, we hebben ineens te maken met een werkplek thuis. En terwijl een kantoor ingericht is op veilig en ergonomisch werken, is een thuisplek dit niet. Hoewel je de zitplek opnieuw hebt ingericht (heel goed!), moet je ook je huidige klachten adresseren. Ook wij ondervonden lichte klachten en hebben door middel van oefeningen het tij gekeerd. Voor yoga en pilates fanatiekelingen zijn de oefeningen wel bekend, de oefeningen zorgen voor een goede rek en strek van de spieren. Bekijk op Oefenthuis.nl hoe je deze lenigheid oefeningen en acute lage rugpijn oefeningen het beste kan doen. Het duurt maximaal een kwartier en levert veel verlichting op! Echt doen dus.